Tag Archives: olahraga untuk penderita sakit pinggang

Program Latihan Untuk Meringankan Sakit Pinggang

Program Latihan Untuk Meringankan Sakit Pinggang

Umumnya, otot yang terhambat tidak akan merespon latihan resistensi. Oleh karena itu, jika nyeri pinggang atau nyeri pinggul sedang dialami, penting untuk terlebih dahulu melihat seorang ahli terapi tulang belakang untuk skrining untuk penghambatan otot. Mencoba memperkuat otot yang terhambat dapat menyebabkan pola substitusi yang hanya memperkuat pola gerakan yang menyakitkan. Secara umum, disarankan untuk menemui spesialis tulang belakang yang ahli dalam nyeri punggung sebelum memulai program olahraga apa pun.

Selain itu, tidak seperti latihan peregangan , penting untuk mengambil beberapa hari libur per minggu dari latihan penguatan untuk memungkinkan tubuh beristirahat dan membangun otot yang kuat. Seorang terapis fisik berlisensi dapat membantu merancang program latihan penguatan agar sesuai dengan kebutuhan spesifik individu dan membantu menghilangkan rasa sakit. Secara umum, program latihan stabilisasi tulang belakang biasanya mencakup penguatan otot-otot perut di depan dan otot-otot gluteal di belakang.

Program Latihan Untuk Meringankan Sakit Pinggang

Berikut ini ada beberapa latihan atau olahraga untuk membantu meredakan sakit pinggang. Memiliki dukungan garis tengah yang kuat sangat penting untuk mengurangi tekanan yang ditempatkan pada tulang belakang lumbar (punggung bawah) dan panggul. Perlu dicatat, bagaimanapun, bahwa seringkali otot yang tampak lemah sebenarnya dapat dihambat oleh otot antagonis (otot pada sisi yang berlawanan dari sendi) atau oleh mekanika sendi permukaan lumbar yang salah.

Cara Mengobati Sakit Pinggang Dengan Olahraga – Berikut Ini Beberapa Program Latihan Untuk Meringankan Sakit Pinggang :

1. Latihan Peregangan Otot Piriformis

Berbaring di punggung seseorang dengan lutut ditekuk. Lutut dan kaki harus selebar bahu. Gambarkan pusar ke tulang belakang sambil mempertahankan tulang belakang yang netral. Saat bernafas, raih ke langit-langit seolah-olah mencoba mengambil trapeze di atas kepala. Kemudian angkat kepala dan bahu dari lantai, sampai ke titik di mana tulang belikat hampir menyentuh lantai, dan tahan 1-2 detik. Tarik napas saat kembali dan ulangi pada akhir pernafasan berikutnya. Lanjutkan hingga tidak mungkin mempertahankan tulang belakang yang netral atau ketika lelah.

  • Tahan 1-2 detik
  • Ulangi hingga lelah
  • 1 kali per hari
  • 4-5 hari per minggu

 

2. Latihan Peregangan Otot Perut Psoas

Otot Psoas Major menempel pada bagian depan tulang belakang bawah (dari segmen torakik 12 melalui segmen lumbar 5) dan dapat sangat membatasi mobilitas punggung bawah ketika kencang. Ini sering merupakan salah satu sumber nyeri punggung bawah pada pasien yang mengalami kesulitan berdiri untuk waktu yang lama atau berlutut di kedua lutut. Otot ini dapat direntangkan dalam posisi setengah berlutut (berlutut pada satu lutut). Putar kaki ke arah luar dan kencangkan otot gluteal di sisi yang Anda regangkan. Selanjutnya, condongkan tubuh ke depan melalui sendi pinggul daripada membungkuk melalui tulang belakang lumbar. Peregangan harus dirasakan di bagian depan pinggul bahwa pasien sedang berlutut.

 

  • Tahan 30 detik
  • Ulangi
  • 1-2 kali per hari

3. Gluteus Maximus Muscle Strengthening (Latihan Buttock)

Untuk memperkuat otot ini, berbaringlah di perut dengan pinggul dan kaki di ujung meja atau bangku. Kencangkan pantat di satu sisi dan rentangkan kaki ke arah langit-langit sambil mempertahankan tulang belakang yang netral. Pergerakan harus lambat. Awalnya, biasanya hanya bisa melakukan beberapa pengulangan pada suatu waktu.

  • Tahan 5 detik
  • 4-10 pengulangan per sisi
  • 1 kali per hari
  • 4-5 hari per minggu

4. Gluteus Medius Muscle Strengthening (Latihan Hip Abductor)

Otot ini (pinggul penculik) digunakan untuk mengangkat kaki secara lateral di pinggul dan juga mendukung panggul ketika berdiri dengan satu kaki (posisi kaki tunggal). Jika otot ini lemah atau terhambat, panggul yang berlawanan akan jatuh ketika posisi kaki tunggal dilakukan. Secara fungsional, posisi kaki tunggal dilakukan setiap kali seseorang berjalan. Sebuah medius gluteus yang lemah akan menghasilkan pinggul yang berlawanan menurun selama siklus gaya berjalan dan dapat menyebabkan peningkatan nyeri pinggang dan nyeri pinggul dengan berjalan.

Untuk memperkuat gluteus medius, berbaringlah di sisi seseorang dengan punggung menghadap dinding. Gambarkan pusar di saat mempertahankan tulang belakang yang netral. Angkat kaki bagian atas dengan jari-jari kaki sedikit menunjuk ke arah langit-langit dan tumit mempertahankan kontak dengan dinding. Lakukan perlahan dengan 2 detik di atas.

 

  • 10 pengulangan per sisi
  • 1 kali per hari
  • 4-5 hari per minggu

Baiklah, itu mungkin beberapa latihan yang dapat dilakukan di rumah secara rutin untuk meringankan dan meredakan sakit pinggang. Semoga artikel yang publikasikan oleh spine-health.com bermanfaat dan salam sehat.

Posted by : www.obatnyerisenditerbaik.com

Program Latihan Untuk Meringankan Sakit Pinggang

Jika sakit berkelanjutan, silahkan lihat tautan berikut ini :
Cara Mengobati Sakit Pinggang Secara Alami

23 Jul 2018